برای تعیین ارزش مواد غذایی از لحاظ تولید گرما و نیرو، کارشناسان دانش تغذیه مقیاسی به نام کالری در نظر گرفته اند.

 

ارزش غذایی

 

کالری عبارتست از مقدار حرارتی که گرمای یک لیتر آب را یک درجه سانتیگراد بالا برد.

یک لیتر = 1000 سی سی

برای مثال 100 گرم عسل صاف کرده از لحاظ سوخت و تولید نیرو 294 کالری دارد .

برای اینکه انسان بتواند خوب کار کند و فعالیت بیشتری داشته باشد باید غذا هایی بخورد که انرژی زا باشند .مقدار انرژی موردنیاز افراد با توجه به سن و وزن و کاری که انجام می دهد متفاوت است .نیاز بدن به کالری در زن و مرد ،پیرو جوان ، زنان باردار و شیر ده و حتی در گرما و سرما فرق می کند.

پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند.

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.

 

محاسبه مصرف روزانه کالری هر فرد


 

BMR

راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

 

(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM (مرد)

 

(سن × 4.7) – ( قد × 1.7) + ( وزن × 9.6 ) + 655 = MRM(زن)

 

به عنوان مثال:

1- مرد: 66

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )

 

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود1778.1

بعد از محاسبه MRM اگر فرد کم فعال باشد BMR او را به این صورت حساب می کنیم:

 

 

BMR=MRM*1.375

با این روش میزان کالری مصرفی این فرد در روز مشخص می شود .

 

مضرب فعالیت

 

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

 

افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR

 

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375

× BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

 

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR

 

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

میزان صحیح کالری

شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

 

صبحانه

3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری

1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری

 

میان وعده

گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری

200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری

 

ناهار

ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری

سالاد فصل: 110 کالری

 

میان وعده

نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)

 

شام

یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری

برنج پخته شده: 160 کالری

سالاد کلم : 70 کالری

 



آخرين مطالب

 
براي مشاهده آلبوم کارآموزان آشپز آموزشگاه مهنا کليک کنيد ...

براي مشاهده آلبوم کارآموزان شيريني پز آموزشگاه مهنا کليک کنيد ...

براي مشاهده آلبوم کارآموزان شيريني پز آموزشگاه مهنا کليک کنيد ...

براي مشاهده آلبوم کارآموزان آشپز آموزشگاه مهنا کليک کنيد ...

براي مشاهده آلبوم کارآموزان شيريني پز آموزشگاه مهنا کليک کنيد ...

براي مشاهده آلبوم آموزشگاه مهنا کليک کنيد ...


موضوعات

نويسندگان
























آمار بازيد




درباره ما